- Ein CEO, der ein Lichttherapie-Wearable erfunden hat, brachte sich selbst bei, ohne Wecker aufzuwachen.
- Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr des Körpers. Er ändert sich je nachdem, wann man Licht sieht, isst und schläft.
- Mit einfachen Veränderungen kann man zum Morgenmenschen werden und den ganzen Tag lang mehr Energie haben.
Branislav Nikolic wacht jeden Morgen um sieben Uhr auf, voller Energie und bereit, den Tag zu begrüßen – ganz ohne Wecker. Abends schläft er um 23:30 Uhr ein, anstatt bis zwei Uhr wach zu bleiben. Das ist seit zehn Jahren seine Routine, dank seiner Faszination für den zirkadianen Rhythmus, also die inneren Uhren des Körpers, die Energie und Appetit regulieren.
„Wenn man einen guten zirkadianen Rhythmus hat, lebt man letztlich gesünder, glücklicher und länger„, so Nikolic, Unternehmer und CEO der Wearable Health Tech-Marke AYO, gegenüber Business Insider.
Die Wissenschaft bestätigt dies und legt nahe, dass eine gute zirkadiane Gesundheit dazu beiträgt, die Lebenserwartung zu erhöhen, die Stimmung zu verbessern und möglicherweise chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und kognitiven Abbau im Alter abzuwehren.
Um ein Morgenmensch zu werden und nicht mehr auf die Schlummertaste zu drücken, nahm er einige einfache Änderungen an seinem Tagesablauf vor, angefangen bei mehr Sonnenlicht bis hin zum Verzicht auf nächtliche Snacks.
30 Minuten natürliches Licht am Tag
Nikolic war nicht immer ein Morgenmensch. Als Doktorand kämpfte er mit Energiemangel und Schwierigkeiten beim Aufwachen. Das lag zum Teil daran, dass das Klima in den Niederlanden, wo er studierte, im Vergleich zu seiner sonnigen Heimatstadt Belgrad in Serbien eher trüb ist.
Er sagte, dass die Lichttherapiegeräte seinem Körper halfen, sich an die fehlende Sonne zu gewöhnen und im Zeitplan zu bleiben. Aber man muss nicht auf Hightech setzen oder stundenlang im Freien sitzen, um seine Gesundheit mit Licht zu unterstützen.
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Das Öffnen der Vorhänge und das Sitzen in der Nähe eines Fensters, um die Morgensonne zu genießen, kann eine große Hilfe sein, ohne die normale Routine zu unterbrechen, so Nikolic. Wenn man morgens mit dem Hund oder in der Sonne spazieren kann, während man seinen Kaffee schlürft, sei das schon ein großes Plus.
Und wenn man ein Nachmittagstief hat, soll man versuchen, einen kurzen Spaziergang zu machen. Man soll täglich mindestens eine halbe Stunde Tageslicht anstreben. „Man wundert sich, dass viele Menschen nicht einmal 30 Minuten am Tag an die frische Luft kommen“, sagt er.
Kennt euren Chronotyp
Wenn man seinen Chronotyp – die Standardeinstellung der inneren Uhr – kennt, kann man seinen Tagesablauf leichter optimieren. Wenn sich der Körper nach einem anderen Zeitplan richtet als der Arbeitstag, kann es passieren, dass man nachmittags ein Tief hat oder bei morgendlichen Besprechungen die Augen nicht offen halten kann, so die Forschung.
Der Trick, so die Experten, besteht darin, dafür zu sorgen, dass die innere Uhr den Tagesablauf mitbekommt, damit man wach ist, wenn man es sein muss und entspannt, wenn es Zeit zum Schlafen ist.
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„Es kommt wirklich darauf an, dass der zirkadiane Rhythmus und der Lebensstil im Einklang sind“, so Nikolic. Wenn man zum Beispiel ein Nachtmensch ist, der morgens arbeiten muss, können direktes Sonnenlicht oder frühmorgendliche Spaziergänge dazu beitragen, die innere Uhr wieder in Gang zu bringen, so Nikolic.
Haltet eine konstante Schlafenszeit mit weniger Licht ein
Es mag wie ein offensichtlicher Ratschlag klingen, aber es ist für einen gesunden zirkadianen Rhythmus entscheidend, den Körper darauf zu trainieren, jede Nacht zur gleichen Zeit zur Ruhe zu kommen. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein gleichmäßiger Schlafrhythmus ebenso wichtig ist wie eine ausreichende Anzahl von Schlafstunden.
Das Problem ist, dass das blaue Licht von Bildschirmen Ihr Gehirn dazu bringen kann, wach zu bleiben, selbst wenn man sich bei der „Great British Baking Show“ entspannt, anstatt E-Mails zu checken. Wenn man nicht alle elektronischen Geräte aus dem Schlafrhythmus verbannen kann, empfiehlt Nikolic, zumindest das Licht herunterzudrehen oder den Dunkelmodus zu verwenden, wann immer dies möglich ist.
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„Versucht, zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine ganz andere Lichtumgebung zu haben als während des restlichen Tages. Das Licht sollte im Vergleich dazu gedämpft sein“, sagt er.
Vermeidet nächtliche Snacks
Wenn zur Abendroutine das Plündern des Kühlschranks gehört, fällt es einem möglicherweise schwerer, gut zu schlafen und sich ausgeruht zu fühlen. Der Verzehr einer späten Mahlzeit signalisiert dem Körper, dass es Zeit für die Verdauung ist, anstatt mit Prozessen wie der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin zur Ruhe zu kommen.
Nikolic schließt seine Küche etwa zwei Stunden vor dem Einschlafen, was sich mit gesicherten Studien zur zirkadianen Gesundheit und zum Stoffwechsel deckt.
Nutzt das Wochenende, um die innere Uhr zu überprüfen
Um sich vom Wecker zu verabschieden, sollte man auf einen Tag warten, an dem man nicht um neun Uhr einen Termin hat. Das Wochenende ist die perfekte Gelegenheit, um auszuschlafen (alles für die Wissenschaft!) und zu prüfen, wann die innere Uhr einen aus dem Bett holt. „Lasst den Wecker weg und lasst den Körper auf natürliche Weise aufwachen“, so Nikolic.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte man den Rest des Tagesablaufs nicht ändern – kein spätabendliches Fernsehen oder Feiern, nur weil Wochenende ist. Im Laufe der Zeit, wenn man den zirkadianen Rhythmus eingestellt hat, sollte man versuchen, die natürliche Weckzeit am Wochenende immer mehr an den typischen Wochentagszeitplan anzugleichen.
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